Las distorsiones cognitivas en los trastornos de la conducta alimentaria

Las personas con un trastorno de la conducta alimentaria (TCA) es muy habitual que experimenten lo que llamamos distorsiones cognitivas, relacionadas normalmente con la comida, el peso y la imagen corporal. Se trata de una serie de pensamientos erróneos o creencias disfuncionales que generan y mantienen actitudes y conductas perjudiciales para la salud.

La mayoría de las personas tenemos distorsiones cognitivas generales, que pueden condicionar nuestras emociones o comportamientos. El primer paso para poder cambiar estas distorsiones es tomar conciencia de cuándo aparecen y cuáles están más presentes para poder cuestionarlas y cambiarlas.

Algunos de los errores de pensamiento generales más habituales son:

• Pensamiento dicotómico: se produce cuando utilizamos términos absolutos para interpretar la realidad. Todo o nada, sin matices. Por ejemplo: «Estoy delgada o estoy gorda».
• Abstracción selectiva o filtro mental: se trata de hacer conclusiones generales a partir de aspectos parciales. Es decir, filtrar solo un detalle negativo y fijarse exclusivamente en él, de modo que toda la visión de la realidad se oscurece.  Por ejemplo: «Mirar la nariz que tengo es desesperante».
• Generalización excesiva: a partir de un acontecimiento negativo, tendencia en pensar que eso se repetirá siempre y en otras situaciones. Este tipo de pensamiento impide el cambio y el crecimiento personal. Por ejemplo: «Se me dan mal las relaciones, así que nunca tendré pareja» o «He suspendido un examen, no aprobaré el curso entero».
• Catastrofismo: anticipar el futuro de forma negativa, dar por hecho que pasará algo extremadamente negativo. Por ejemplo: «Si hoy recupero peso, siempre recuperaré y acabaré con sobrepeso».
• Inferencia arbitraria: hacer interpretaciones negativas teniendo poca o nula evidencia. Existen dos tipos:
  • Lectura del pensamiento: decidir arbitrariamente que alguien está reaccionando de modo negativo hacia ti y no tomarte la molestia de averiguar si es así. Por ejemplo: «Está pensando que estoy más gorda».
  • El error del adivino: prever que las cosas resultarán mal y estar convencido de que esta interpretación es un hecho ya establecido. Por ejemplo: «No iré a esta fiesta porque no conoceré a nadie».
• Razonamiento emocional: suponer que las emociones desagradables reflejan necesariamente lo que son las cosas en realidad. Por ejemplo: «Estoy fuera de casa y siento miedo, significa que algo malo pasará. Lo siento así, luego es verdad».
• Descalificación de lo positivo: consiste en un rechazo a las experiencias positivas insistiendo en que «no cuentan» por alguna razón u otra, manteniendo una creencia negativa que se contradice con las experiencias cotidianas. Por ejemplo: «no hago nada divertido», después de haber salido con amigas, haber ido al cine, etc.
• Enunciación «debería»: utilizar exigencias absolutistas y rígidas. La consecuencia emocional suele ser la culpa si se dirige a uno mismo y el enfado o el resentimiento si se dirige a los demás. Por ejemplo: «debo hacer lo correcto», «mi familia debe apoyarme en todo lo que hago».
• Etiquetación errónea: en lugar de describir un error, poner una etiqueta que nos defina. Por ejemplo: «soy un perdedor», «soy tonto». O para los demás, por ejemplo: «es muy torpe».
• Personalización: verse uno mismo como la causa de algún hecho negativo externo del que no eres responsable. Por ejemplo: «es culpa mía que esté enfadado el profesor».
• Magnificación o minimización: exagerar la importancia de las cosas (por ejemplo, un error) o reducir las cosas de manera que parecen diminutas (por ejemplo, una cualidad). Por ejemplo: «he sacado un excelente porque he tenido suerte» o «he roto ese objeto porque soy un desastre».

Los principales pensamientos erróneos en TCA y cómo cambiarlos

Las personas con trastornos alimentarios presentan una gran cantidad de distorsiones cognitivas en los que la temática principal tiene que ver con el peso y la imagen corporal. A continuación, describimos los doce errores de pensamiento específicos de estos trastornos y las estrategias para poder cambiarlos:

1. La bella o la bestia 

Clasificar un hecho de manera polarizada, sin matices. O es blanco o es negro. Por ejemplo: «Soy bonita o fea», «Peso lo que quiero o estoy gorda».

Estrategia para superarlo: Intenta establecer una escala de 0 a 10 para darte cuenta que todo no es blanco o negro. También puedes mirar a tu alrededor para darte cuenta de la cantidad de personas diferentes que hay y que no pertenecen a ninguno de los extremos de la escala.

2. El ideal irreal 

Usar el ideal social como un estándar de lo que es la apariencia aceptable. Es la comparación con alguien no real. Por ejemplo: «Mi cuerpo no se parece al de la modelo de la revista o redes sociales, no soy guapa».

Estrategia para superarlo: Deja de mirar revistas de moda y de seguir perfiles en las redes sociales en los cuales te comparas y te producen malestar e insatisfacción corporal. Puedes buscar a personas reales, sigue perfiles en redes sociales con diversidad corporal y que admires por otras cosas que no sean el físico.

3. La comparación injusta 

Compararse sólo con aquellas personas que tienen características que te gustaría tener y poner el foco solo en esa característica en lugar de compararte con las demás. Por ejemplo: «Mi mejor amigo tiene las piernas muy largas. Jamás podré igualarlo; mis piernas no se ven igual».

Estrategia para superarlo: Intenta utilizar estrategias de distracción buscando actividades hacia las que puedas llevar el foco de tu atención cuando te compares con otras personas. También puedes compararte de una manera justa, es decir, buscando aspectos que tú tengas y que te gusten más, como por ejemplo: «Esa chica tiene las piernas muy largas, pero me gustan más mis ojos».

4. La lupa 

Observar detalladamente solo aquellas partes que consideras menos positivas de tu cuerpo, focalizándote en ellas. Por ejemplo: «No me gusto porque mis caderas anchas arruinan mi aspecto».

Estrategia para superarlo: Fíjate en las cualidades positivas que tienes. Amplia tu campo de visión y no te centres únicamente en aquello que percibes como negativo de tu cuerpo.

5. La mente ciega

Minimizar o descuidar las partes del cuerpo que podrían considerarse atractivas. Por ejemplo: «Mi pareja me dice que me ve guapa y que tengo facciones muy bonitas. Aun así, no me siento atractiva».

Estrategia para superarlo: Puedes aplicar nuevamente el ejercicio anterior. Además, puedes hacer el ejercicio de mirarte frente al espejo. Colócate frente a un espejo, mírate y respira de manera profunda y lenta durante varios minutos. Luego, recorre tu cuerpo y céntrate en esas partes que te gustan de tu imagen corporal. ¿Qué ves?, ¿Cómo se siente conectar con el lado positivo? También te recomendamos que dediques tiempo a cuidar aquellas partes de tu cuerpo que te gustan. Otra estrategia que puedes hacer es aceptar los cumplidos sin cuestionarlos, solo agradeciéndolos.

Las personas con trastornos alimentarios presentan una gran cantidad de distorsiones cognitivas en los que la temática principal tiene que ver con el peso y la imagen corporal

6. Fealdad radiante

Consiste en empezar a criticar una parte del cuerpo, seguir con otra parte y así lograr desvalorizar todo el cuerpo. Por ejemplo: «Lo que menos me gusta de mi cuerpo son mis caderas, aunque también mis piernas se ven fatal. Y ni hablar de mi cara, cada día me gusta menos…».

Estrategia para superarlo: Pregunta a las personas de tu alrededor si realimente lo que tú piensas ellos también lo piensan. También se recomienda no pasar mucho tiempo delante del espejo.

7. El juego de la culpa

Culpar el aspecto físico de cualquier problema o fracaso, aunque no esté relacionado. Por ejemplo: «No me van a escoger para el trabajo porque no me veo bien».

Estrategia para superarlo: Busca explicaciones alternativas, es decir, identifica si hay otros elementos que puedan servir para reevaluar la atribución causal que has hecho. También te puede servir tomar distancia de lo que estás pensando.

8. Mala interpretación de la mente

Leer o interpretar la mente de los otros (lo que piensan de nosotros) en función de algún aspecto corporal. Por ejemplo: «La gente no es simpática conmigo por mi peso».

Estrategia para superarlo: Recuerda que las otras personas no están tan pendientes de los cuerpos de los demás como tú crees. Puedes preguntar a las personas de tu alrededor si lo que piensas realmente es así. También puedes buscar interpretaciones alternativas, es decir, pensar en otras explicaciones que justifiquen esta situación.

9. La predicción de las desgracias 

Predecir futuras desgracias o catástrofes personales por el simple hecho de la apariencia. Por ejemplo: «Nunca me van a querer por mi apariencia».

Estrategia para superarlo: Céntrate en lo que sea responsabilidad tuya y puedas cambiar. Reconoce que tus predicciones negativas pueden influir en cómo afrontas la situación. Desafía tu predicción con evidencias en contra de ellas.

Colócate frente a un espejo, mírate y respira de manera profunda y lenta durante varios minutos. Luego, recorre tu cuerpo y céntrate en esas partes que te gustan de tu imagen corporal.

10. La belleza limitadora

Poner condiciones sobre el cuerpo para hacer las cosas que te gustaría, es decir, condicionar la vida a objetivos poco realistas relacionados con la imagen. Por ejemplo: «Cuando esté delgada iré a la playa».

Estrategia para superarlo: Céntrate en lo que esta sucediendo en ese momento, no anticipes. Intenta que la apariencia física no limite tu vida. Pon el foco en otros aspectos. Si no te ves segura para ponerte el bikini, ponte una camiseta, pero ve a la playa.

11. Sentirse feo o fea

Creer que tus emociones son una realidad absoluta y universal. Se da por hecho que te sientes fea y que esto es así. Por ejemplo: «Como me siento gorda, es que lo soy».

Estrategia para superarlo: Ten en cuenta que las emociones son solo emociones y no la realidad. Toma distancia de ellas y obsérvalas como un conjunto de palabras que no reflejan lo que realmente eres. Pregunta a tus seres queridos para ver lo que otros piensan de ti y corroborar que piensan diferente.

12. El reflejo del mal humor

Traspasar el mal humor o la preocupación al cuerpo. La persona atribuye al cuerpo o al peso el mal humor que siente por un acontecimiento estresante. Por ejemplo: Una chica discute con su pareja y al llegar a casa se mira al espejo y comenta: «Encima, me veo fatal, estoy fea y necesito bajar de peso».

Estrategia para superarlo: Distráete con una actividad que te genere satisfacción. Eso hará que tu estado emocional cambie, modificando así la valoración que haces de tu cuerpo. Reflexiona acerca de cómo tu estado de humor te está haciendo imaginar cosas que no te ayudan afrontar lo que estás viviendo.

En general, todas las personas podemos tener algunas distorsiones cognitivas, pero el impacto que tienen en la vida no es comparable al de las personas que están afectadas por un TCA. A través de un acompañamiento psicoterapéutico al principio, para después poder hacerlo de manera autónoma, estas personas deben aprender a identificar las distorsiones cognitivas para poder cambiar su discurso interno que tanto afecta a sus emociones y comportamientos. De este modo, mejorarán tanto la autoimagen como la autoestima, y esto impactará en la calidad de vida.