La relación entre alimentación y salud mental

Ante una preocupación o malestar, se produce una liberación de epinefrina (adrenalina) que tiene efectos sobre el aparato digestivo; se reduce el riego sanguíneo hacia el aparato digestivo y puede dar sensación de digestión pesada o de tener el «estómago cerrado». Por otro lado, el incremento de adrenalina interfiere también en otras hormonas que regulan el apetito, además de liberar glucosa hepática, que transmite la señal a nuestro cuerpo de que tenemos energía suficiente y eso hace que disminuya la sensación de hambre. Además de la adrenalina, el malestar emocional relacionado con una sensación de preocupación puede dar una respuesta de bloqueo o de privación de comer, o bien porque no se percibe la sensación de necesidad o porque se trata de una conducta aprendida previamente: «cuando estoy preocupada, no como».

Hay nutrientes relacionados directa o indirectamente con la serotonina, ya sea como precursores directos o porque participan en la síntesis de neurotransmisores o sobre los receptores de algunos neurotransmisores. Estos nutrientes son el triptófano, la vitamina B6, los folatos, el omega 3 y el magnesio. Aunque el triptófano es precursor de la serotonina, se recomienda no consumirlo junto con proteínas.

Los alimentos ricos en triptófano son: carnes, pescados, legumbres, semillas, queso, huevo y frutos secos. El plátano, las legumbres, el pescado, la carne y las nueces contienen cantidades importantes de vitamina B6; y las verduras y las frutas son ricas en folatos.

Cómo organizar el menú semanal familiar

Leer más

Una alimentación saludable, variada y suficiente es la que puede ayudar a proteger y promover una buena salud mental. La alimentación saludable variada es esencial para poder obtener todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Una alimentación restrictiva o insuficiente puede llegar a empeorar la salud mental o a dificultar procesos de tratamiento o de recuperación.

Más allá del aspecto orgánico, la alimentación juega también un papel importante en la salud social y emocional; un estilo de alimentación saludable que podamos disfrutar y que podamos compartir es el mejor escenario para proteger y promover nuestra salud mental.

La alimentación y la salud mental: una conexión directa

Ir al artículo

La ansiedad puede llevarnos a comer como mecanismo para calmar las emociones. No es un fallo, es una estrategia de regulación. Intenta identificar qué la desencadena, planifica tus comidas y ten snacks saludables a mano. Técnicas como la respiración consciente o moverte un poco pueden ayudarte a reconectar antes de comer. Si los atracones son frecuentes, busca apoyo profesional; hay herramientas que funcionan.

Loo ideal es que sean alimentos saciantes y regulen el azúcar en sangre. Algunas ideas: yogur natural con frutos rojos y semillas, tostadas integrales con aguacate, frutos secos, hummus con verduras o un batido de plátano con bebida vegetal. Tenerlos preparados te ayuda a decidir mejor en momentos de ansiedad.

En dosis moderadas (uno o dos cafés), la cafeína puede estar asociada a una mayor capacidad de concentración y a un menor riesgo de depresión. Aunque hay que tener en cuenta que no todo el mundo responde igual a la cafeína. Un exceso de cafeína, o si eres sensible a la acción que produce, puede tener un efecto contrario al inhibir sustancias que nos avisan de que debemos descansar, por lo que puedes llegar a acumular cansancio y acabar consumiendo más cafeína. Esto puede acabar alterando tu sueño y generar dependencia.

El cerebro necesita glucosa para su funcionamiento, por lo que el azúcar no es perjudicial de manera directa para el cerebro. No es necesario eliminar el azúcar presente de manera natural en los alimentos como los lácteos, las frutas o las verduras. Pero sí reducir alimentos ultraprocesados, bebidas azucaradas o productos con azúcares libres o añadidos.

Cinco mitos sobre la influencia de los alimentos en el estado emocional

Leer más

Un día estresante de trabajo tiene una carga de gestión emocional importante, por lo que lo ideal es un desayuno que nos resulte cómodo y nos aporte confort, y evitar desayunos muy copiosos o que nos generen alguna sensación no deseada como la pesadez.

Por ejemplo, si nos cuesta digerir la leche de vaca, optaremos por otras alternativas como yogur o bebidas vegetales. Los alimentos proteicos como los huevos, los frutos secos y las grasas saludables como el aceite de oliva o el aguacate pueden resultar útiles para tener una mañana con energía.

Ejemplos de desayunos: 

• Tostadas integrales con aguacate, huevo a la plancha y semillas de sésamo.
• Un bol de yogur natural con avena o espelta inflada, fruta troceada y nueces.

Cómo organizar el menú semanal familiar

Leer más

La microbiota intestinal influye directamente en el cerebro a través del eje intestino-cerebro. El eje intestino-cerebro conecta el sistema nervioso central con el tracto digestivo, mediante vías neurológicas y el nervio vago, vías inmunológicas y vías endocrinas, influyendo en la cognición y conducta a través de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA.

Para promover una microbiota saludable asegura el consumo de frutas, verduras, legumbres, alimentos fermentados y frutos secos, y minimiza el consumo de edulcorantes, ultraprocesados, etc. Además, el malestar digestivo puede crear una situación de malestar continuado que empeore la capacidad de concentración y del descanso y aumente la fatiga y la irritabilidad y, en definitiva, que dificulte la gestión emocional.

Anna Bach-Faig

Investigadora NUTRALiSS. Directora del Máster de Alimentación Saludable y Sostenible

Universitat Oberta de Catalunya

«Lo que comemos influye en el funcionamiento de nuestro cerebro»

Leer más

Los alimentos ecológicos, al tener menos pesticidas y herbicidas y, a menudo, ser productos de proximidad y temporada, suelen ser más beneficiosos para la microbiota y, de manera indirecta, para la salud mental.

Existen algunos estudios de especialización en algunas áreas de salud mental para dietistas-nutricionistas, como los trastornos de conducta alimentaria o el autismo, aunque no existe una especialización oficial. Consulta en tu centro de salud si cuentan con dietistas nutricionistas especializadas.

Existe controversia en ese sentido, ya que algunos estudios sugieren que los probióticos pueden mejorar síntomas digestivos y de comportamiento en personas con autismo, gracias a su efecto sobre la microbiota. En esos estudios se observan algunas mejoras comunicativas y marcadores en cambios encefalográficos, aunque de manera muy discreta.

Es clave conocer el perfil sensorial de la persona selectiva para poder ofrecer soluciones adaptadas con el mayor éxito posible y que mejoren realmente su calidad de vida. La exposición repetida, el juego y la participación en la cocina también pueden ayudar. En casos de mucha rigidez o que la selectividad alimentaria comprometa un estado nutricional adecuado para la persona, debes consultar con un profesional.

Dificultades alimentarias en las personas con TEA

Ir al artículo

A menudo, los niños y niñas con autismo tienen dificultades en la alimentación o bien por rigidez o por la sensorialidad, o incluso por problemas en la regulación del sistema de hambre y saciedad. Debemos asegurar un hábito de comidas principales que ayuden a regular las horas de las comidas, si hay ausencia de percepción del apetito o de la saciedad. También debemos procurar que no se elimine ningún grupo de alimentos por completo, para garantizar una nutrición suficiente y equilibrada.

Pautas para promover una alimentación saludable en casa

Leer más

Seguir una alimentación vegetariana, si está bien planificada, no supone ningún riesgo para la salud mental. La vitamina B12, el hierro, el omega 3 y las proteínas son los nutrientes más relacionados con el estado de ánimo, y sería aconsejable asegurar su aporte o suplementación.

Seguir una alimentación saludable y mínimamente ordenada puede ayudarte en el proceso de recuperación, sin dejar las preparaciones y los platos que te aporten bienestar emocional o placer. Consulta con tu profesional de referencia cualquier cuestión relacionada con los hábitos saludables más aconsejables en tu caso. 

Asegura al menos tres comidas principales con alimentos frescos como frutas, verduras, carnes, pescados y huevos, complementados con alimentos farináceos (arroz, pasta, patata, panes o masas) te proporcionarán energía y prevendrán que los síntomas empeoren con déficits alimentarios. Combinar la alimentación saludable con el ejercicio al aire libre o en compañía puede reforzar la recuperación. Consulta con tu referente profesional cualquier cuestión relacionada con los hábitos saludables más aconsejables en tu caso.

Hábitos saludables para prevenir la ansiedad y la depresión

Ir al artículo

Al igual que en la recuperación de otros trastornos de salud mental, tener una alimentación ordenada en horarios y grupos de alimentos, el consumo de alimentos frescos y saludables y evitar alimentos ultraprocesados te ayudarán a tener mayor sensación de bienestar.

En el caso de las adicciones, se recomienda evitar alimentos de fácil masticación o snacks que inviten a comer mucha cantidad en poco tiempo: alimentos crujientes, salados...