Se acerca el cambio de hora. ¿Cómo me puede afectar?

En Europa y muchas otras zonas del mundo hay establecidas dos épocas horarias para favorecer el ahorro energético: el horario de verano y el horario de invierno. Este cambio horario no está exento de debate y muchas personas se sienten peor los días posteriores al cambio de hora. Pero ¿de verdad el cambio de hora afecta a nuestro estado de ánimo?

Nuestro reloj biológico, el que regula los estados de sueño y vigilia y que es básico para nuestra salud, depende de la melatonina, una hormona que se segrega en función de la luz solar: cuando hay menos luz solar se produce más melatonina y nos induce el sueño.

Así, el cambio de hora provoca un pequeño desajuste temporal entre las señales internas de nuestro reloj biológico y las señales externas (luz del sol, temperatura, nivel de actividad…).

Por ejemplo, cuando entramos en el horario de verano, aunque nos estemos despertando a la misma hora (porque el reloj y el nivel de luz así nos lo dicen), nuestro cuerpo sabe que estamos madrugando una hora más.

Esta desregulación hormonal generalmente hará que nos sentimos más cansados, nos cueste dormir, estemos de peor humor e irritables, o incluso tengamos problemas de estómago o la piel se nos vea más envejecida. Todas estas alteraciones son temporales y en unos días o un par de semanas el nivel de melatonina vuelve a su funcionamiento habitual.

¿Y a quién afecta más? En general, se ve más afectada la población infantil y las personas mayores, ya que son más sensibles a los cambios hormonales y al mismo tiempo tienen más rutinas establecidas a lo largo del día. En el caso de la población adolescente, es probable que mantengan la hora de dormir previa al cambio de hora, con lo que su calidad y cantidad de horas de sueño empeore. También las mujeres sufren más con el cambio de hora, porque generalmente asumen más tareas en casa, además de las propiamente laborales, por lo que suelen notar más cansancio y tener la sensación de no llegar a todo durante los días posteriores al cambio.

Cuando se acerca el cambio de horario podemos tomar algunas medidas que nos ayudarán a adaptarnos de forma más saludable y prevenir parte del malestar que nos puede ocasionar:

1. Anticiparnos. No es una buena opción hacer los cambios de forma brusca. Es preferible durante la semana anterior levantarnos o acostarnos 15 minutos antes (o más tarde, en función de si es el cambio de verano o de invierno). Igual que anticipamos el cambio en los horarios de sueño, es también recomendable hacerlo con el horario de comidas, para ayudar a nuestro estómago a prepararse para el cambio. Esta anticipación es muy útil en el caso de los niños y adolescentes, y es más efectiva cuando lo hacen juntos todos los miembros de la familia.
2. Movernos. El ejercicio físico moderado, especialmente si lo hacemos en las primeras horas del día, nos ayudará a estar activos y con más energía durante el resto del día.
3. Evitar las siestas. Aunque sea muy tentador, compensar el cansancio durmiendo siestas no nos ayudará a adaptarnos al cambio. Es preferible mantener los patrones habituales de sueño durante las noches. De igual manera, dado que las alteraciones del sueño serán temporales, no es recomendable utilizar medicación para dormir sin la prescripción de un profesional.
4. Moderar los consumos de alcohol y café. Para favorecer la adaptación de nuestro ciclo de sueño y vigilia después del cambio de hora, es recomendable intentar no tomar café, alcohol u otras bebidas excitantes, sobre todo durante la segunda mitad del día.
5. Regular nuestra actividad. Aprovechar para hacer actividades durante las horas de sol, no acumular cansancio el fin de semana que se hará el cambio de hora, o evitar excedernos en el uso de dispositivos electrónicos también nos ayudará a que el cambio de hora sea menos traumático.