El canvi d'hora s'acosta. Com em pot afectar?

A Europa i moltes altres zones del món hi ha establertes dues èpoques horàries per afavorir l'estalvi energètic: l'horari d'estiu i l'horari d'hivern. Aquest canvi horari no està exempt de debat i moltes persones se senten pitjor els dies posteriors al canvi d'hora. És veritat, però, que el canvi d'hora afecta el nostre estat d'ànim?

El nostre rellotge biològic, el que regula els estats de son i vigília i que és bàsic per a la nostra salut, depèn de la melatonina, una hormona que se segrega en funció de la llum solar: quan hi ha menys llum solar es produeix més melatonina i ens indueix al son.

Així doncs, el canvi d'hora provoca un petit desajust temporal entre els senyals interns del nostre rellotge biològic i els senyals externs (llum del sol, temperatura, nivell d'activitat…).

Per exemple, quan entrem a l'horari d'estiu, encara que ens despertem a la mateixa hora (perquè el rellotge i el nivell de llum així ens ho diuen), el nostre cos sap que estem matinant una hora més.

Aquesta desregulació hormonal generalment farà que ens sentim més cansats, ens costi dormir, estiguem de pitjor humor i irritables, o fins i tot tinguem problemes d'estómac o la pell se'ns vegi més envellida. Totes aquestes alteracions són temporals i en uns dies o un parell de setmanes el nivell de melatonina torna al funcionament habitual.

I a qui afecta més? En general, es veu més afectada la població infantil i la gent gran, ja que són més sensibles als canvis hormonals i alhora tenen més rutines establertes al llarg del dia. En el cas de la població adolescent, és probable que mantinguin l'hora d'anar a dormir prèvia al canvi d'hora, amb la qual cosa la qualitat i la quantitat d'hores de son empitjori. Les dones també pateixen més amb el canvi d'hora, perquè generalment assumeixen més feines a casa, a més de les pròpiament laborals, i per això solen notar més cansament i tenir la sensació de no arribar a tot durant els dies posteriors al canvi.

Quan s'acosta el canvi d'horari podem prendre algunes mesures que ens ajudaran a adaptar-nos de manera més saludable i prevenir part del malestar que ens pot ocasionar:

1. Anticipar-nos. No és una bona opció fer els canvis de manera brusca. És preferible que durant la setmana anterior ens aixequem o ens fiquem al llit 15 minuts abans (o més tard, en funció de si és el canvi d'estiu o d'hivern). De la mateixa manera que anticipem el canvi en els horaris de son, també és recomanable fer-ho amb l'horari dels àpats, per ajudar el nostre estómac a preparar-se per al canvi. Aquesta anticipació és molt útil en el cas dels nens i els adolescents, i és més efectiva quan ho fan junts tots els membres de la família.
2. Moure'ns. L'exercici físic moderat, especialment si es fa a primera hora del dia, ens ajudarà a estar actius i amb més energia durant la resta del dia.
3. Evitar les migdiades. Encara que sigui molt temptador, compensar el cansament dormint migdiades no ens ajudarà a adaptar-nos al canvi. És preferible mantenir els patrons habituals de son durant les nits. De la mateixa manera, atès que les alteracions del son seran temporals, no és recomanable fer servir medicació per dormir sense la prescripció d'un professional.
4. Moderar el consum d'alcohol i cafè. Per afavorir l'adaptació del nostre cicle de son i vigília després del canvi d'hora, és recomanable no prendre cafè, alcohol o altres begudes excitants, sobretot durant la segona meitat del dia.
5. Regular la nostra activitat. El fet d'aprofitar per fer activitats durant les hores de sol, no acumular cansament el cap de setmana que es farà el canvi d'hora, o evitar excedir-nos en l'ús de dispositius electrònics també ens ajudarà que el canvi d'hora sigui menys traumàtic.