Prevenir la depressió i les recaigudes

La depressió, igual que la majoria de trastorns que afecten l'ésser humà, tenen un component genètic i un component ambiental. Hi ha alguns gens que sembla que augmenten el risc de presentar el trastorn, però sempre actuant de manera global amb altres gens i amb factors ambientals.

Sembla que el gen transportador de serotonina i els gens implicats en el sistema serotoninèrgic, les funcions del qual inclouen regular la vigília, les conductes emocionals i sexuals, la ingesta el vòmit, la percepció del dolor i el to muscular, són candidats per a la susceptibilitat a la depressió, atès que molts medicaments antidepressius actuen sobre aquests sistemes.

La serotonina es coneix com l'hormona de la felicitat, els nivells baixos de serotonina al cos s'associen a depressió, fatiga, actitud negativa, irritabilitat, canvis d'humor, difícil control de la ira, insomni, dificultat en la concentració, ansietat i canvis emocionals incontrolable.

Sempre hem de tenir present que l'entorn és molt important i hi pot haver factors desencadenants com ara algun trauma (pèrdua o altres) que pot afavorir l'aparició de la depressió.

Hem de fer coses que ens facin sentir bé, més feliços i integrats, així com tenir bones relacions amb les persones. És important fer activitats que ens facin sentir satisfet amb nosaltres mateixos, tant físiques com mentals, com jocs d'intel·ligència, per exemple. És molt recomanable sortir a caminar amb persones amb qui tinguis confiança, uns 20 o 30 minuts al dia, així com cuidar el teu aspecte físic. Millorar la concentració també és un punt important.

Quan es parla de prevenció de la depressió (trastorn depressiu major) cal distingir entre prevenció primària i secundària. La prevenció primària de la depressió és identificar els factors de risc que poden afavorir el desenvolupament d'un estat depressiu. La prevenció secundària a la persona deprimida consisteix a reduir el risc de recaiguda i la cronicitat del trastorn.

Per a la família, es tracta de reconèixer qualsevol canvi a l'estat d'ànim de la persona afectada i dirigir-la a figures professionals especialitzades. Per al professional, es tracta de reconèixer i fer-se càrrec de la persona atesa davant dels primers signes o símptomes que es puguin remuntar a un estat depressiu, per tal d'evitar una evolució cap a una depressió en tota regla.

A més de buscar ajuda professional, hi ha altres coses que es poden fer per millorar l’estat d’ànim.

Algunes de les pautes preventives que funcionen són:

• Tenir un registre dels propis pensaments. Anotar els pensaments propis és una bona manera d'identificar aquells que contribueixen al malestar. Es tracta de pensaments tipus: «em sento inútil» o «no importo a ningú». Que pensem alguna cosa no vol dir que sigui cert («no et creguis tot el que penses»). Aquesta proposta no funciona si el vostre estat d'ànim és molt baix i us costa rebatre els pensaments negatius (reformular els pensaments en positius). En aquest cas evita escriure'ls en i busca ajuda professional.
• Practicar tècniques de relaxació. La relaxació és fantàstica per reduir l'estrès. Aprèn algunes tècniques de relaxació, també es poden trobar alguns tutorials eficaços a YouTube.
• Evitar el consum alcohol. Si consumeixes alcohol per suportar un estat d'ànim molt baix, podria empitjorar encara més els símptomes.
• Mantenir-se actiu. L'exercici ajuda a estimular hormones (com les endorfines), que et fan sentir millor. Fixa't un objectiu realista per augmentar el teu nivell d'activitat. Per exemple, si en els últims dies t'ha costat fins i tot sortir de casa, un objectiu assolible podria ser fer una passejada a l'aire lliure durant cinc o deu minuts.
• Dedicar temps a fer coses que t’agradin. Quan ens sentim decaiguts, pot ser difícil mantenir la motivació i continuar fent allò que realment ens agrada. Fins i tot en aquestes condicions, tractar de treure temps i fer el que t’agrada t’ajudarà (a poc a poc) a experimentar cert plaer.
• Connectar-se amb els altres. És habitual aïllar-se quan un se sent deprimit, però això pot fer que se senti encara pitjor. Intenta tornar a connectar amb els amics. De nou, fes que el teu objectiu sigui realista: si has estat evitant a les teves amistats, un punt de partida podria ser enviar un missatge o (almenys) respondre'n un. Si no pots sortir de casa, pots convidar un amic a casa.
• Aprendre alguna cosa nova. Desenvolupar noves habilitats aixeca l'ànim. Escriu una llista d'idees, activitats, habilitats que t’agradaria provar i aprendre, i tria per quina començar.
• Parla amb algú de confiança. Parlar de com et sents amb un familiar o una amistat íntima et pot ajudar molt.
• Dormir bé. Dormir té un efecte molt positiu a la nostra salut física i emocional. Estableix una rutina funcional i correcta per sentir-te millor físicament i mentalment.

Diferenciar la tristesa d'una depressió pot ser difícil si no ho has passat abans. Si ja has passat una depressió, sí que en pots saber la diferència. Si no ho has passat abans, pots confondre'l amb un estat apàtic, però realment el diagnòstic d'un professional és el millor per no tenir dubtes i procedir al tractament. Pots estar apàtic per alguna circumstància de la vida: una baralla, una pèrdua, algun revés que t'ha donat la vida, etc. i pot produir una tristesa. Això no és una depressió, però si s'allarga, es pot acabar transformant en una depressió. A això, si li uneixes manca d'activitat, de relacions, llavors sí que has de consultar amb un professional perquè possiblement estiguis entrant en un estat depressiu. Primer cal consultar el metge de capçalera i després al professional especialitzat perquè determini si és una depressió

Una depressió tractada a temps és més fàcil de superar, però la primera cosa és saber que la tens.

En primer lloc, la tristesa és una emoció. Aquesta emoció s'oposa a l'alegria i la felicitat. Com a emoció, es pot experimentar en condicions normals, és a dir, a la vida quotidiana, o després d'un esdeveniment més o menys dramàtic, com un dol, una pèrdua, una baralla. En altres paraules, la tristesa en una reacció emocional a esdeveniments i, per tant, no es pot evitar o allunyar-la. Com totes les emocions, té un principi i un final. Així que té una durada limitada i variable en manifestar-se. Aquesta és una de les característiques que diferencia la tristesa de la depressió. La recuperació en depressió no és un procés ràpid i pot requerir tractament a llarg termini.

Sento molta tristesa. Tinc una depressió?

Llegeix més

La depressió, a diferència de la tristesa, no es manifesta amb un esdeveniment trist circumscrit, sinó que es generalitza a qualsevol situació. Es pot presentar en una incapacitat a obrir-se, verbalitzar el sofriment propi, manca d'interès o plaer en diverses activitats, insomni o hipersòmnia, dificultat per completar gairebé qualsevol tasca; cansament crònic, malestar físic, irritabilitat, estat de desesperació que fa perdre tota capacitat de percebre el futur com a millor.

La depressió es pot manifestar de manera aguda (amb fases depressives molt intenses i sobtades) o esdevenir crònica i contínua, amb moments sobtats d'empitjorament. La depressió aguda és també anomenada episodi depressiu major, depressió clínica i depressió unipolar.

Si bé els episodis depressius poden passar una vegada a la vida; en general, les persones tenen diversos episodis de depressió. Durant aquests episodis, els símptomes es produeixen durant gran part del dia, gairebé cada dia i almenys durant dues setmanes, i es caracteritzen per intensos sentiments de tristesa, pèrdua d'interès per les persones i les activitats, problemes per dormir, pensaments persistents d'autolesió, fatiga, confusió mental, apatia o ira.

L'apatia es pot manifestar de diferents maneres:

• Manca d'esforç o energia per fer les coses quotidianes.
• Dependència d’altres persones per planificar les seves activitats.
• Manca d'interès per aprendre coses noves, conèixer gent nova o viure experiències noves.
• Manca de preocupació pels seus propis problemes.
• No sentir emocions quan passen coses bones o dolentes.

Perquè es consideri apatia, els símptomes han de ser prou greus o presentar-se amb la freqüència suficient per afectar la vida social, el treball o altres aspectes de la vida. I no es poden deure a les drogues, l'alcohol o qualsevol altra substància.

Para poder contrarestar l'apatia, es recomana:

• Animar-se a sortir i passar temps amb amistats, encara que no vingui de gust fer-ho.
• Fer coses que abans ens agradaven, com anar a concerts o veure pel·lícules amb familiars o amistats.
• Assistir a classes de música o artteràpia, que s'han demostrat que ajuden a combatre l'apatia.
• Intentar fer exercici cada dia.
• Dividir les tasques grans en altres de més petites per tenir una sensació d'assolir objectius.
• Recompensar-se cada cop que s'acabi una activitat.
• Dormir prou cada nit.
• Unir-se a un grup de suport per a persones amb apatia.

Cuando se presenta la apatía es importante intentar hacer actividades físicas y de relajación, como 4 o 5 respiraciones bien hechas al aire libre, y relacionarnos con las personas que nos entienden y dan apoyo.

No hi ha una resposta unívoca. Certament, dels estats depressius reactius, fins i tot de certa gravetat, un es pot recuperar definitivament. Com més greu és la depressió, més complex i llarg poden ser els tractaments tant farmacològics com psicoterapèutics.

Els estudis demostren que una persona que ha tingut un episodi depressiu major té un 50% de risc de patir-ne un altre. Amb cada episodi addicional, aquest risc augmenta. Encara que no resulta fàcilment «curable», la depressió és força tractable. Per tant, rebre el tractament adequat pot escurçar la durada i la gravetat de l’episodi.

Hi ha diverses opcions de tractaments, el més comú i eficaç inclou una combinació de medicació i psicoteràpia mentre l'individu experimenta un episodi depressiu actiu. Aquest tractament pot durar mesos o almenys fins que els símptomes siguin més manejables. Un cop l'episodi de depressió recurrent hagi remès, es pot interrompre la psicoteràpia, i la persona afectada pot continuar prenent medicació per evitar que es torni a produir.

Els medicaments per a la depressió major recurrent s'haurien de prendre fins i tot quan es pensa que ja no són necessaris. Això s'ha de fer per prevenir possibles recaigudes, que en la majoria dels casos són més agressives i resistents al tractament que no pas el primer episodi.

El cervell es pot comparar a una xarxa elèctrica complexa, dins la qual es poden crear «curtcircuits» que provoquin l'aparició d'un trastorn. Els antidepressius i les teràpies actuen com una «cinta aïllant» que restableix progressivament el bon funcionament dels circuits cerebrals danyats i estimula el cervell perquè funcioni de manera òptima. Amb el temps, i en funció dels resultats obtinguts, es pot intentar reduir al màxim la quantitat de cinta aïllant. Però, per consolidar el resultat obtingut i evitar que tornin a «provocar-se», cal fer-ho de forma gradual i, sobretot, seguint les recomanacions del professional de la salut.

El paper del docent a donar suport emocional a un alumne amb depressió és molt important. El docent pot oferir a l'alumne amb depressió un contacte humà càlid, combinat amb el suport emocional, la comprensió profunda i l'ànim. El docent pot ajudar l'alumne a expressar les seves emocions, escoltant-lo atentament i assenyalant-lo que, mitjançant el tractament, podria resoldre el trastorn depressiu. L'actitud del docent sempre ha de ser molt proactiva: ha de convidar l'alumne a participar en les activitats col·lectives de la classe, sobretot si són de tipus lúdic o motriu. Si l'alumne es nega, el docent ha de continuar intentant-ho, però sense obligar l'alumne a fer-ho tot immediatament (la diversió i la companyia dels companys són importants, però massa exigències poden augmentar la sensació de fracàs ja inherent al trastorn depressiu).

El professor és només el primer enllaç d'una xarxa de col·laboració en què estan implicades la direcció del col·legi, els pares, els professionals especialitzats en salut mental tant de la xarxa de salut mental com del centre escolar mateix. Aquesta xarxa potser és la part més important a l'hora de posar en marxa mesures de suport a l'atenció de l'especialista.

La veritat és que això és una mica complicat, ja que en no tenir ganes de fer res, si no hi ha ningú que pugui ajudar-te, aconsellar-te i donar-te suport, encara que tinguis molta força de voluntat no ho aconsegueixes. De vegades sí, però en la majoria es fracassa. El més important seria tenir paciència amb tu mateix i intentar gestionar les responsabilitats amb molta motivació i dividir-les en mini responsabilitats per poder-les gestionar millor.

Crec que el millor és relacionar-te amb les persones del teu entorn que entenen per allò que estàs passant, intentar ser autocrític per poder avançar i tornar a fer aquelles activitats en què et sents a gust.

Els senyals de recaiguda de depressió són diversos, múltiples i es poden presentar de maneres molt diferents. En general, els aspectes típics del trastorn són:

• Estat d'ànim desinflat (tristesa profunda).
• Pèrdua d'interès (apatia) per les activitats quotidianes normals.
• Dificultats en les funcions cognitives: per exemple, manca d’atenció i memòria.
• La rumiació (donar volta al mateix pensament), és a dir, la tendència a pensar contínuament en els símptomes propis, en el propi estat i en continguts negatius cap al propi futur.
• Reducció de les activitats quotidianes.
• Pèrdua de plaer per fer qualsevol cosa (anhedonia).
• Pérdida de interés (apatía).
• Sensació de fatiga crònica
• Reducció dels contactes socials.
• Alteracions del ritme son-vigília, augment o disminució del son nocturn.
• Canvis en els hàbits alimentaris (amb augment o disminució de la gana).
• Disminució del desig sexual i altres problemes relacionats amb l'esfera sexual.
• Es pot manifestar també a nivell somàtic: fatiga crònica, dolor generalitzat, problemes gastrointestinals.

La reducció progressiva i constant de les activitats quotidianes condueix a una incapacitat percebuda («ja no sóc capaç de fer les meves coses») i real. Altres aspectes conductuals típics de la recaiguda podrien ser el descuit de la higiene personal i aspecte físic.

En alguns casos de depressió molt profunda es pot observar un alentiment general de les habilitats motores de la persona (alentiment psicomotor).

Jo ho identifico quan comença a aparèixer apatia, cansament crònic, insomni, mal humor, donar voltes al mateix pensament tot el temps, etc. Això són senyals que estàs a punt de recaure si ja no has recaigut. Si les detectem hem de consultar el nostre especialista de referència per poder-lo tractar.

El millor sempre és proposar-te fer coses assolibles, per no sentir-te defraudat en no aconseguir-les i poder tenir recompenses emocionals. Hem d'intentar no fer més coses de les que pots fer, relacionar-te amb persones amb qui pots debatre, però no discutir, intentar gestionar els problemes de cada dia amb idees positives que no et generin estrès, buscar suport als professionals quan et notis una mica carregat. La recaiguda cal acceptar-la i cercar l'ajuda professional. Cal tenir paciència perquè la depressió no se soluciona en un dia, estar en un entorn agradable i de comprensió de les persones més properes.

Les estratègies útils per gestionar l'estrès i l'ansietat són:

1. Fer exercici. Actualment, moltes investigacions han demostrat que l'exercici té un poderós efecte anti estrès.

2. Fer exercicis de respiració diafragmàtica: respirar lentament pel nas i després espirar per la boca fent servir el diafragma i els músculs abdominals.

3. Fer meditació.

4. Fer relaxacions.

5. Tenir uns bons hàbits de son: dormir entre 7 i 8 hores.

6. Mantenir les relacions socials.

Normalment fer exercicis respiratoris rebaixa força l'ansietat, el que tingui la possibilitat de fer exercicis de ioga i tai-txi, que es pot fer tant a casa com a l'aire lliure, allibera força l'estrès.

El primer que cal fer és acceptar la recaiguda, després buscar ajuda professional perquè t'aconselli què hauries de fer per poder millorar, intentar tenir paciència amb tu mateix per no caure en la desesperació, fer tot el possible per estar en un entorn agradable que no agreugi més la recaiguda.

És impensable poder ajudar sols a una amistat o familiar amb una recaiguda, cal ajuda d'un professional. La persona amb una recaiguda de depressió pot estar desmotivada i confusa i trobar-hi difícil començar un nou tractament. Pot estar convençuda que ja no té remei. Per tant, pot ser molt important ajudar al nostre ésser estimat a activar-se i identificar el tractament adequat amb el seu professional.

La depressió afecta en gran mesura la vida de qui la té, però també la de les persones properes. Si la parella, una amistat íntima o un familiar tenen una recaiguda és probable que la vida de la persona que l'acompanya al seu dia a dia també es vegi afectada. En primer lloc, perquè la persona amb depressió tendeix a tancar-se en si mateixa i a tornar-se inaccessible o «antipàtica» i, per descomptat, la relació se'n ressent.

A més, el fet que un ésser estimat estigui deprimit pot despertar en nosaltres tota mena d'experiències negatives: culpa, por pel futur, sentiments d'impotència, tristesa i fins i tot ira. Totes aquestes experiències són força normals i, en aquesta tempesta d'emocions, és fàcil oblidar-se d'un mateix i de les vostres necessitats.

Per això és important saber ocupar el propi espai i satisfer les pròpies necessitats, però sense caure al parany de la culpabilitat: «Si m'ocupo de mi mentre ell pateix tant, és que estic sent egoista».

No només és important poder pensar en un mateix i posar-se (de vegades) en primer lloc, sinó que fins i tot cal. Mantenir el propi equilibri no és un acte egoista (en el sentit negatiu de la paraula), és una necessitat. Només si et mantens ferm, fort i lúcid tindràs l'energia necessària per ser d'ajuda al seu ésser estimat.

Durant les recaigudes, els familiars han de prestar gran atenció al risc de suïcidi, parlar obertament amb el familiar i, possiblement d'acord amb ell o ella, informar immediatament el seu professional de salut de qualsevol senyal d'alarma.

Bé, en primer lloc, entendre la persona amb depressió, ajudar-la en allò que necessiti, intentar que estigui el més còmoda possible en aquest entorn, intentar que vagi fent activitats en la mesura que pugui sense forçar-les.

Cal intentar fer-li la vida més fàcil, animar-lo a fer activitats sense angoixar. Entendre la persona amb depressió, això fa que aquesta persona s'integri més amb tu, tingui més confiança, i l'ajudis en allò que necessita. La música també és una bona teràpia per relaxar-te.

La literatura científica mostra fortes associacions entre la ideació autolítca i la depressió. Si bé la depressió prediu la ideació suïcida, no prediu la conducta suïcida, i la majoria de les persones amb depressió no tenen conductes suïcides. A més, els tractaments dirigits específicament a la depressió no disminueixen necessàriament la ideació i les conductes suïcides. El tractament de la depressió pot alleujar els impulsos suïcides o millorar l'afrontament de la font d'angoixa.

Crec que el sentiment d'inutilitat, de no ser capaç de defensar-te a la vida, no gestionar bé els problemes quotidians, no tenir un entorn que et doni suport i t'ajudi, o no seguir els consells dels professionals mèdics i socials pot desencadenar la idea autolítica.

Estudis científics han demostrat que el tractament combinat d'antidepressius i psicoteràpia és més eficaç que qualsevol dels dos tractaments per separat.

La psicoteràpia també es coneix com a teràpia de conversa o teràpia psicològica. Diferents tipus de psicoteràpia poden ser eficaços per a la depressió, com la teràpia cognitiva conductual. Els equips de salut mental et poden recomanar un altre tipus de tractament que siguin personalitzats per a tu.

Anotar els propis pensaments és una bona manera d'identificar aquells que contribueixen a sentir-te malament; entre ells podrien estar pensaments com «sóc un inútil» o «no importo a ningú». Que pensem alguna cosa no vol dir que sigui cert («no et creguis tot el que penses»). Si el vostre estat d'ànim és molt baix i us costa rebatre els pensaments negatius, evita escriure'ls i busca ajuda d'un professional de la salut mental.

La risoteràpia és una tècnica terapèutica que proporciona beneficis sobre la salut, la qualitat de vida i el benestar emocional de qualsevol persona. El riure augmenta el flux d'oxigen i accelera el ritme cardíac, per la qual cosa pot estimular la circulació. El riure relaxa les tensions i reforça els nostres vincles amb els altres, augmentant així la sensació de benestar. Afavoreix l'alliberament d'hormones al torrent sanguini que milloren l'estat d'ànim i ens fan sentir més relaxats i alegres. Després d'una bona riallada ens sentim relaxats i, en general, podem relativitzar els nostres problemes.

Crec que la musicoteràpia és una bona activitat, les teràpies de grup dirigides per professionals també poden ajudar, però això ho ha de valorar la persona que assisteix, ja que de vegades no se sent còmoda i pot ser un retrocés.