¿Qué podemos hacer para prevenir la depresión y las recaídas?

El trastorno depresivo es un trastorno mental común. Implica un estado de ánimo deprimido o pérdida de placer o interés por las actividades durante períodos largos. La depresión es distinta a tener cambios de humor habituales. Puede afectar a todos los aspectos de la vida: la relación con la familia, con las amistades y con la comunidad, o el funcionamiento en los estudios o en el trabajo. Puede aparecer en cualquier edad y género, siendo las mujeres más propensas, y puede manifestarse de forma diferente en cada persona. Existen diferentes factores de riesgo en la aparición de una depresión, como sufrir eventos estresantes y traumáticos, factores hormonales y factores sociales, como pueden ser el aislamiento y la soledad no deseada, o las dificultades económicas. ¿Qué hacer para prevenirla? ¿De qué forma podemos evitar tener una recaída? ¿Cómo ayudar a alguien que se está recuperando de la depresión para prevenir futuras recaídas?

Cuando se habla de prevención de la depresión (trastorno depresivo mayor) hay que distinguir entre prevención primaria y secundaria. La prevención primaria de la depresión consiste en identificar los factores de riesgo que pueden favorecer el desarrollo de un estado depresivo. La prevención secundaria en la persona deprimida consiste en reducir el riesgo de recaída y la cronicidad del trastorno.

Para la familia, se trata de reconocer cualquier cambio en el estado de ánimo de la persona afectada y dirigirla a figuras profesionales especializadas. Para el profesional, se trata de reconocer y hacerse cargo de la persona atendida ante los primeros signos o síntomas que puedan remontarse a un estado depresivo, a fin de evitar una evolución hacia una depresión en toda regla.

El ejercicio ayuda a estimular hormonas (como las endorfinas) que te hacen sentir mejor. Fíjate un objetivo realista para aumentar tu nivel de actividad.

Además de buscar ayuda de un profesional, hay otras cosas que se pueden hacer para mejorar el estado de ánimo. Algunas de las pautas preventivas que funcionan son:

• Tener un registro de los propios pensamientos. Anotar los propios pensamientos es una buena forma de identificar aquellos que contribuyen al malestar. Se trata de pensamientos tipo: «me siento inútil» o «no le importo a nadie». Que pensemos algo no significa que sea cierto («no te creas todo lo que piensas»).  Esta recomendación no funciona si tu estado de ánimo es muy bajo y te cuesta rebatir los pensamientos negativos (reformular los pensamientos en positivos). En este caso, evita escribir tus pensamientos y busca ayuda de un profesional.
• Practicar técnicas de relajación. La relajación es fantástica para reducir el estrés. Aprende algunas técnicas de relajación, también se pueden encontrar algunos tutoriales eficaces en YouTube.
• Evitar el consumo alcohol. Si consumes alcohol para sobrellevar un estado de ánimo muy bajo, podría empeorar aún más los síntomas.
• Mantenerse activo. El ejercicio ayuda a estimular hormonas (como las endorfinas) que te hacen sentir mejor. Fíjate un objetivo realista para aumentar tu nivel de actividad. Por ejemplo, si en los últimos días te ha costado incluso salir de casa, un objetivo alcanzable podría ser dar un paseo al aire libre durante cinco o diez minutos.
• Dedicar tiempo a hacer cosas que le gusten. Cuando nos sentimos decaídos, puede ser difícil mantener la motivación y seguir haciendo lo que realmente nos gusta. Incluso en estas condiciones, tratar de sacar tiempo y hacer lo que te gusta te ayudará (poco a poco) a experimentar cierto placer.
• Conectarse con los demás. Es habitual aislarse cuando uno se siente deprimido, pero esto puede hacer que se sienta aún peor. Intenta volver a conectar con tus amigos. De nuevo, haz que tu objetivo sea realista: si has estado evitando a tus amistades, un punto de partida podría ser enviar un mensaje o (al menos) responder a uno de ellos. Si no puedes salir de casa, puedes invitar a un amigo a casa.
• Aprender algo nuevo. Desarrollar nuevas habilidades levanta el ánimo. Escribe una lista de ideas, actividades, habilidades que te gustaría probar y aprender, y elige por cuál empezar.
• Habla con alguien de confianza. Hablar de cómo te sientes con un familiar o una amistad íntima puede ayudarte mucho.
• Dormir bien. Dormir tiene un efecto muy positivo en nuestra salud física y emocional. Establece una rutina funcional y correcta para sentirte mejor física y mentalmente.

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¿Qué hacer cuando tenemos apatía?

La apatía puede manifestarse de diferentes maneras:

• Falta de esfuerzo o energía para hacer las cosas cotidianas.
• Dependencia de otras personas para planificar sus actividades.
• Falta de interés por aprender cosas nuevas, conocer gente nueva o vivir experiencias nuevas.
• Falta de preocupación por sus propios problemas.
• No sentir emociones cuando ocurren cosas buenas o malas.

Para que se considere apatía, los síntomas deben ser lo bastante graves o presentarse con la frecuencia suficiente como para afectar a la vida social, el trabajo u otros aspectos de la vida. Y no pueden deberse a las drogas, el alcohol o cualquier otra sustancia.

Para poder contrarrestar la apatía, se recomienda:

• Animarse a salir y pasar tiempo con amistades, aunque no apetezca hacerlo.
• Hacer cosas que antes nos gustaban, como ir a conciertos o ver películas con familiares o amistades.
• Asistir a clases de música o arteterapia, que se ha demostrado que ayudan a combatir la apatía.
• Intentar hacer ejercicio todos los días.
• Dividir las tareas grandes en otras más pequeñas para tener una sensación de lograr objetivos.
• Recompensarse cada vez que se termine una actividad.
• Dormir lo suficiente cada noche.
• Unirse a un grupo de apoyo para personas con apatía.

¿Cuáles son las señales de recaída de la depresión?

Las señales de recaída de depresión son varias, múltiples y pueden presentarse de formas muy distintas. En general, los aspectos típicos de este trastorno son:

• Estado de ánimo desinflado (tristeza profunda)
• Pérdida de interés por las actividades cotidianas normales (apatía).
• Dificultades en las funciones cognitivas: por ejemplo, falta de atención y memoria. 
• La rumiación (darle vuelta al mismo pensamiento), es decir, la tendencia a pensar continuamente en los propios síntomas, en el propio estado y en contenidos negativos hacia el propio futuro.
• Reducción de las actividades cotidianas.
• Pérdida de placer por hacer cualquier cosa (anhedonia).
• Sensación de fatiga crónica.
• Reducción de los contactos sociales.
• Alteraciones del ritmo sueño-vigilia, aumento o disminución del sueño nocturno.
• Cambios en los hábitos alimentarios (con aumento o disminución del apetito).
• Disminución del deseo sexual y otros problemas relacionados con la esfera sexual.
• Puede manifestarse también a nivel somático: fatiga crónica, dolor generalizado, problemas gastrointestinales. 

La reducción progresiva y constante de las actividades cotidianas conduce a una incapacidad percibida («ya no soy capaz de hacer mis cosas») y real. Otros aspectos conductuales típicos de la recaída podrían ser el descuido de la higiene personal y aspecto físico.

En algunos casos de depresión muy profunda se puede observar un enlentecimiento general de las habilidades motoras de la persona (enlentecimiento psicomotor).

Cuando recaer es aprender a recuperarse

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¿Cómo debe actuar el entorno directo durante las recaídas?

Es impensable poder ayudar solos a una amistad o familiar con una recaída, se necesita ayuda de un profesional. La persona con una recaída de depresión puede estar desmotivada y confusa y encontrar difícil empezar un nuevo tratamiento. Puede estar convencida de que ya no tiene remedio. Por lo tanto, puede ser muy importante ayudar al ser querido a activarse y a identificar el tratamiento adecuado con su profesional.

La depresión afecta en gran medida a la vida de quien la tiene, pero también a la de las personas cercanas. Si la pareja, una amistad íntima o un familiar tienen una recaída es probable que la vida de la persona que le acompaña en su día a día también se vea afectada. En primer lugar, porque la persona con depresión tiende a encerrarse en sí misma y a volverse inaccesible o «antipática» y, por supuesto, la relación se resiente.

Es importante saber ocupar el propio espacio y satisfacer las propias necesidades, pero sin caer en la trampa de la culpabilidad

Además, el hecho de que un ser querido esté deprimido puede despertar en nosotros todo tipo de experiencias negativas: culpa, miedo por el futuro, sentimientos de impotencia, tristeza e incluso ira. Todas estas experiencias son bastante normales y, en esta tormenta de emociones, es fácil olvidarse de uno mismo y de sus necesidades. Por eso es importante saber ocupar el propio espacio y satisfacer las propias necesidades, pero sin caer en la trampa de la culpabilidad: «Si me ocupo de mí mientras él sufre tanto, es que estoy siendo egoísta».

No sólo es importante poder pensar en uno mismo y ponerse (a veces) en primer lugar, sino que incluso es necesario. Mantener el propio equilibrio no es un acto egoísta (en el sentido negativo de la palabra), es una necesidad. Sólo si te mantienes firme, fuerte y lúcido tendrás la energía necesaria para ser de ayuda a su ser querido.

Durante las recaídas, los familiares deben prestar gran atención al riesgo de suicidio, hablar abiertamente con su familiar y, posiblemente de acuerdo con él o ella, informar inmediatamente a su profesional de salud de cualquier signo de alarma.

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