Què podem fer per prevenir la depressió i les recaigudes?

El trastorn depressiu és un trastorn mental comú. Implica un estat d’ànim deprimit o pèrdua de plaer o interès per les activitats durant períodes llargs. La depressió és diferent de tenir canvis d'humor habituals. Pot afectar tots els aspectes de la vida: la relació amb la família, amb les amistats i amb la comunitat, o el funcionament en els estudis o a la feina. Pot aparèixer a qualsevol edat i gènere, tot i que les dones en són més propenses, i pot manifestar-se de manera diferent en cada persona. Hi ha diferents factors de risc en l'aparició d'una depressió, com ara patir esdeveniments estressants i traumàtics, factors hormonals i factors socials, com l'aïllament i la solitud no desitjada, o les dificultats econòmiques. Què fer per prevenir-la? De quina manera podem evitar tenir una recaiguda? Com ajudar algú que s'està recuperant de la depressió per prevenir futures recaigudes?

Quan es parla de prevenció de la depressió (trastorn depressiu major) cal distingir entre prevenció primària i secundària. La prevenció primària de la depressió és identificar els factors de risc que poden afavorir el desenvolupament d'un estat depressiu. La prevenció secundària a la persona deprimida consisteix a reduir el risc de recaiguda i la cronicitat del trastorn.

Per a la família, es tracta de reconèixer qualsevol canvi a l'estat d'ànim de la persona afectada i dirigir-la a figures professionals especialitzades. Per al professional, es tracta de reconèixer i fer-se càrrec de la persona atesa davant dels primers signes o símptomes que es puguin remuntar a un estat depressiu, per tal d'evitar una evolució cap a una depressió en tota regla. A més de buscar ajuda professional, hi ha altres coses que es poden fer per millorar l’estat d’ànim.

L'exercici ajuda a estimular hormones (com les endorfines) que et fan sentir millor. Fixa't un objectiu realista per augmentar el teu nivell d'activitat.

Algunes de les pautes preventives que funcionen són:

• Tenir un registre dels propis pensaments. Anotar els pensaments propis és una bona manera d'identificar aquells que contribueixen al malestar. Es tracta de pensaments tipus: «em sento inútil» o «no importo a ningú». Que pensem alguna cosa no vol dir que sigui cert («no et creguis tot el que penses»). Aquesta proposta no funciona si el vostre estat d'ànim és molt baix i us costa rebatre els pensaments negatius (reformular els pensaments en positius). En aquest cas evita escriure'ls en i busca ajuda professional.
• Practicar tècniques de relaxació. La relaxació és fantàstica per reduir l'estrès. Aprèn algunes tècniques de relaxació, també es poden trobar alguns tutorials eficaços a YouTube.
• Evitar el consum alcohol. Si consumeixes alcohol per suportar un estat d'ànim molt baix, podria empitjorar encara més els símptomes.
• Mantenir-se actiu. L'exercici ajuda a estimular hormones (com les endorfines), que et fan sentir millor. Fixa't un objectiu realista per augmentar el teu nivell d'activitat. Per exemple, si en els últims dies t'ha costat fins i tot sortir de casa, un objectiu assolible podria ser fer una passejada a l'aire lliure durant cinc o deu minuts.
• Dedicar temps a fer coses que t’agradin. Quan ens sentim decaiguts, pot ser difícil mantenir la motivació i continuar fent allò que realment ens agrada. Fins i tot en aquestes condicions, tractar de treure temps i fer el que t’agrada t’ajudarà (a poc a poc) a experimentar cert plaer.
• Connectar-se amb els altres. És habitual aïllar-se quan un se sent deprimit, però això pot fer que se senti encara pitjor. Intenta tornar a connectar amb els amics. De nou, fes que el teu objectiu sigui realista: si has estat evitant a les teves amistats, un punt de partida podria ser enviar un missatge o (almenys) respondre'n un. Si no pots sortir de casa, pots convidar un amic a casa.
• Aprendre alguna cosa nova. Desenvolupar noves habilitats aixeca l'ànim. Escriu una llista d'idees, activitats, habilitats que t’agradaria provar i aprendre, i tria per quina començar.
• Parla amb algú de confiança. Parlar de com et sents amb un familiar o una amistat íntima et pot ajudar molt.
• Dormir bé. Dormir té un efecte molt positiu a la nostra salut física i emocional. Estableix una rutina funcional i correcta per sentir-te millor físicament i mentalment.

L’exercici físic com a aliat per combatre la depressió

Llegeix més

Què podem fer quan tenim apatia?

L'apatia es pot manifestar de diferents maneres:

• Manca d'esforç o energia per fer les coses quotidianes.
• Dependència d’altres persones per planificar les seves activitats.
• Manca d'interès per aprendre coses noves, conèixer gent nova o viure experiències noves.
• Manca de preocupació pels seus propis problemes.
• No sentir emocions quan passen coses bones o dolentes.

Perquè es consideri apatia, els símptomes han de ser prou greus o presentar-se amb la freqüència suficient per afectar la vida social, el treball o altres aspectes de la vida. I no es poden deure a les drogues, l'alcohol o qualsevol altra substància. Per poder contrarestar l'apatia, es recomana:

• Animar-se a sortir i passar temps amb amistats, encara que no vingui de gust fer-ho.
• Fer coses que abans ens agradaven, com anar a concerts o veure pel·lícules amb familiars o amistats.
• Assistir a classes de música o artteràpia, que s'han demostrat que ajuden a combatre l'apatia.
• Intentar fer exercici cada dia.
• Dividir les tasques grans en altres de més petites per tenir una sensació d'assolir objectius.
• Recompensar-se cada cop que s'acabi una activitat.
• Dormir prou cada nit.
• Unir-se a un grup de suport per a persones amb apatia.

Quins són els senyals de recaiguda de la depressió?

Els senyals de recaiguda de depressió són diversos, múltiples i es poden presentar de maneres molt diferents. En general, els aspectes típics del trastorn són:

• Estat d'ànim desinflat (tristesa profunda).
• Pèrdua d'interès (apatia) per les activitats quotidianes normals.
• Dificultats en les funcions cognitives: per exemple, manca d’atenció i memòria.
• La rumiació (donar volta al mateix pensament), és a dir, la tendència a pensar contínuament en els símptomes propis, en el propi estat i en continguts negatius cap al propi futur.
• Reducció de les activitats quotidianes.
• Pèrdua de plaer per fer qualsevol cosa (anhedonia).
• Pérdida de interés (apatía).
• Sensació de fatiga crònica
• Reducció dels contactes socials.
• Alteracions del ritme son-vigília, augment o disminució del son nocturn.
• Canvis en els hàbits alimentaris (amb augment o disminució de la gana).
• Disminució del desig sexual i altres problemes relacionats amb l'esfera sexual.
• Es pot manifestar també a nivell somàtic: fatiga crònica, dolor generalitzat, problemes gastrointestinals.

La reducció progressiva i constant de les activitats quotidianes condueix a una incapacitat percebuda («ja no sóc capaç de fer les meves coses») i real. Altres aspectes conductuals típics de la recaiguda podrien ser el descuit de la higiene personal i aspecte físic.

En alguns casos de depressió molt profunda es pot observar un alentiment general de les habilitats motores de la persona (alentiment psicomotor).

Quan recaure és aprendre a recuperar-se

Llegeix més

Webinar

I en cas de recaiguda en depressió, com ha d'actuar l'entorn directe?

És impensable poder ajudar sols a una amistat o familiar amb una recaiguda, cal ajuda d'un professional. La persona amb una recaiguda de depressió pot estar desmotivada i confusa i trobar-hi difícil començar un nou tractament. Pot estar convençuda que ja no té remei. Per tant, pot ser molt important ajudar al nostre ésser estimat a activar-se i identificar el tractament adequat amb el seu professional.

La depressió afecta en gran mesura la vida de qui la té, però també la de les persones properes. Si la parella, una amistat íntima o un familiar tenen una recaiguda és probable que la vida de la persona que l'acompanya al seu dia a dia també es vegi afectada. En primer lloc, perquè la persona amb depressió tendeix a tancar-se en si mateixa i a tornar-se inaccessible o «antipàtica» i, per descomptat, la relació se'n ressent.

És important saber ocupar el propi espai i satisfer les pròpies necessitats, però sense caure en el parany de la culpabilitat.

A més, el fet que un ésser estimat estigui deprimit pot despertar en nosaltres tota mena d'experiències negatives: culpa, por pel futur, sentiments d'impotència, tristesa i fins i tot ira. Totes aquestes experiències són força normals i, en aquesta tempesta d'emocions, és fàcil oblidar-se d'un mateix i de les vostres necessitats. Per això és important saber ocupar el propi espai i satisfer les pròpies necessitats, però sense caure al parany de la culpabilitat: «Si m'ocupo de mi mentre ell pateix tant, és que estic sent egoista».

No només és important poder pensar en un mateix i posar-se (de vegades) en primer lloc, sinó que fins i tot cal. Mantenir el propi equilibri no és un acte egoista (en el sentit negatiu de la paraula), és una necessitat. Només si et mantens ferm, fort i lúcid tindràs l'energia necessària per ser d'ajuda al seu ésser estimat.

Durant les recaigudes, els familiars han de prestar gran atenció al risc de suïcidi, parlar obertament amb el familiar i, possiblement d'acord amb ell o ella, informar immediatament el seu professional de salut de qualsevol senyal d'alarma.

Guia de recomanacions per a la prevenció del suïcidi

Llegeix més