Consells per afrontar l'estiu amb un trastorn alimentari

L'estiu per a la majoria de persones sol ser una època de vacances, oci i tranquil·litat, però per a les persones amb trastorns alimentaris pot representar un moment de l'any angoixant per tot el que impliquen aquests mesos: exposició del cos, increment de la comparació social i més autocrítica, canvi de rutines, platja, piscina, trobades socials, canvis en els menjars, més exposició en les xarxes socials, etc. Tots aquests aspectes poden desencadenar una resposta emocional que pot arribar a desestabilitzar-nos. 

Però també podem buscar la manera que l'estiu no ens resulti tan estressant i esgotador, canviant el focus i practicant l'hàbit de posar la nostra atenció en allò que ens genera sentiments de satisfacció i de vàlua. Per això, us proposem una sèrie d'estratègies que estan a la nostra mà per intentar que aquests mesos siguin una mica més suportables.

Establir unes rutines diàries 

Intenta seguir un horari per fer activitats d'oci i mantenir les hores de menjar per evitar les restriccions, les compensacions o els afartaments. Preserva també les hores de son i el temps de descans, perquè això t'ajudarà a tenir més estabilitat i seguretat. 

Pots crear el teu propi horari setmanal, que inclogui, per exemple:

Matí

• Un horari fix per despertar-te, fer les teves rutines d'higiene personal i esmorzar saludablement, seguint les pautes indicades pels professionals de referència. 
• Temps per fer activitat lúdica o esportiva, no intensiva i gratificant (sempre i quan estigui indicada pel teu professional de referència). Si l'activitat t'agrada i et motiva, tindrà més efectes positius en tu. Pots fer-la a l'aire lliure o en el teu entorn proper, i és una bona manera de  socialitzar i participar en la comunitat.

Tarda

• Un horari fix per menjar, seguint les pautes indicades pel teu professional de referència. 
• Temps per a descansar o per a fer una activitat que t'ocupi la ment i t'entretingui. T'ajudarà a reduir l'ansietat que et poden ocasionar l'aparició de pensaments relacionats amb el trastorn alimentari i a no entrar en el bucle del malestar (més endavant, et proposem algunes activitats que poden ajudar-te). 
• Temps social amb amistats o familiars amb qui et puguis sentir tranquil, per enfortir els vincles i les connexions positives.

Nit

• Un horari fix per sopar, seguint de nou el pla establert. 
• Temps per fer activitats relaxants com ara llegir, escoltar música o veure una pel·lícula, amb el mateix objectiu d'oferir entreteniment positiu a la nostra ment. 
• Un horari fix per anar a dormir. Es recomana seguir una rutina per evitar alteracions del son. També hauries d'evitar l'ús de pantalles abans d'anar a dormir per estar més relaxada.

És important que et permetis una certa flexibilitat amb els horaris, acceptant els canvis i plans alternatius i evitant la rigidesa extrema, per fomentar l'equilibri físic i emocional.

Recorda que establir petites metes diàries o setmanals t'ajudarà a aconseguir-les, evitant l'autoexigència i mantenint la motivació.

Podem buscar la manera que l'estiu no ens resulti tan estressant i esgotador, posant la nostra atenció en allò que ens genera sentiments de satisfacció i vàlua. 

Realitzar activitats creatives, recreatives, no competitives i gratificants 

Ocupar el temps amb activitats que ens agraden ens aporta benestar i ens ajuda a disminuir les preocupacions, a distreure el pensament i a reduir el malestar. També ens convida a provar una cosa nova i a descobrir interessos, talents i noves relacions socials. L'estiu pot ser una bona oportunitat per aplanificar sortides i activitats diferents i atractives, que siguin menys estressants i que no girin exclusivament entorn al menjar. 

Algunes idees d'activitats que pots realitzar:

• Art: pintura, dibuix, ceràmica, etc. 
• Música i teatre: tocar o aprendre a tocar un instrument, cantar, ballar per divertir-se i moure's sense pressió per competir, ni compensar. 
• Participar en tallers de teatre, risoteràpia, clown o en obres comunitàries. 
• Esports recreatius: nedar, caminar per la muntanya o la platja, esports aquàtics (paddle surf, cayac, snorkel,…) ioga, mindfullness...
• Projectes educatius i d'aprenentatge: inscriure's a cursos d'estiu sobre temes que t'interessin, llegir llibres, visitar museus o assistir a esdeveniments culturals: fires, concerts, etc.. 

L'oci, un aliat en la recuperació dels trastorns alimentaris

Llegeix més

Anar a la platja o a la piscina

Encara que et costi, intenta anar a la platja o a la piscina de manera progressiva, si és una activitat que faries si el trastorn de la conducta alimentària (TCA) no t'ho impedís. Segur que també pots gaudir-la. 

Alguns consells

• Mantenir una conversa oberta amb alguna persona de confiança sobre les teves preocupacions abans d'exposar-te a la platja o a la piscina et pot ajudar a reduir l'ansietat anticipatòria i a tranquil·litzar les pors. 
• Posar-te un vestit de bany o roba que t'ajudi a sentir-te còmoda i segura. 
• Pots triar anar en hores on no hi hagi molt aforament de persones, sola o amb algú que et doni confiança i seguretat. Cerca un espai tranquil on situar-te. 
• Si vas sola, porta't un llibre, escolta música o mira la mar, si s'activa el «mode comparació» i entres en pensaments que fan que et jutgis. Busca pensaments alterns i mira no només els cossos normatius del teu al voltant, sinó també la normalització de la diversitat dels cossos. Hi ha tants cossos diferents com persones hi ha en el món. 
• Si vas acompanyat, una opció per ocupar-te i entretenir-te a la piscina o la platja és portar uns jocs de taula a la bossa, unes pales de platja, una pilota…
• Si tries fer servir el mòbil com a opció d'entreteniment, evita consultar les xarxes socials o els perfils que reforcin la insatisfacció corporal, les dietes o les comparacions. 
• Si et trobes malament, marxa sense culpa i valorant el pas que has pogut fer, i anima't a continuar intentant-ho. 
• Reflexiona sobre l'experiència viscuda. Pots compartir els teus sentiments amb algú de confiança o bé aprofitar i escriure-ho en un diari, ressaltant especialment aquells moments de diversió o agrair la companyia que t'ha ajudat a tenir aquesta experiència positiva. 

Limitar i protegir-te de les xarxes socials

A l'estiu les xarxes socials poden accentuar uns certs riscos per tot el contingut que s'hi publica relacionat amb la idealització del cos i el «postureig», que poden fer augmentar la comparació social negativa, afectar la nostra autoestima i incrementar la nostra insatisfacció corporal. Per això, t'animem a:

• Filtrar el contingut de les teves xarxes socials i protegir-te de segons quines imatges o comentaris que puguin desestabilitzar-te. Pots seguir o visitar comptes que promoguin una imatge corporal positiva i missatges d'autoacceptació. O bé, visitar contingut que no tingui a veure amb el TCA, ni amb l'alimentació ni el cos.
• Limitar el temps d'ús de mòbil i buscar activitats sense tecnologia per aconseguir connectar-te més bé amb tu mateixa.

Visibilitzar i prevenir els TCA a través de les xarxes socials

Llegeix més

Escriure un diari emocional 

Pots fabricar-te la teva pròpia llibreta per anotar com et vas sentint o reflexionar sobre tot el que et ronda pel cap, els teus assoliments i també tot el que t'ha pogut desbordar. 

Si no saps què escriure-hi, et proposo que reflexionis sobre els teus valors personals: Què és el més important per a tu més enllà del teu aspecte físic? Quines qualitats personals valores més? Què et motiva a continuar treballant en la teva recuperació? Tu tries el moment del dia que vols dedicar-te a tu i a escriure.

Deixar-te ajudar per la teva xarxa 

El suport és crucial per sentir-nos acompanyats en qualsevol moment de la vida, però especialment quan travesses etapes difícils. Intenta comunicar-te amb confiança amb els teus éssers estimats, familiars o amics sobre les teves preocupacions, els teus desafiaments o les teves necessitats. Totes aquestes persones en qui has pensat mentre llegeixes aquest text poden donar-te suport emocional, afecte i escolta i ajudar-te a mantenir un enfocament més positiu. Busca ajuda professional o contínua el seguiment terapèutic, segons en el punt en què et trobis.

I, per si necessites llegir-ho de nou, mereixes gaudir del teu temps de vacances i descans, de les persones que estimes i de totes les activitats i experiències que l'estiu té per a tu.